Những thói quen hằng ngày có thể khiến bạn ngủ ngáy nhiều hơn

Thói quen gây ngủ ngáy đôi khi xuất hiện ngay trong sinh hoạt hằng ngày mà nhiều người không nhận ra. Từ tư thế nằm ngủ, giờ giấc nghỉ ngơi đến việc sử dụng rượu bia, một số thói quen có thể khiến tiếng ngáy xuất hiện thường xuyên hoặc rõ hơn vào ban đêm.

Ngủ ngáy không chỉ ảnh hưởng đến giấc ngủ của người bên cạnh mà đôi khi còn liên quan đến chất lượng giấc ngủ của chính người ngủ ngáy. Đặc biệt, nếu ngủ ngáy đi kèm những cơn ngưng thở được người khác quan sát thấy, thở hổn hển khi ngủ hoặc buồn ngủ nhiều vào ban ngày, người bệnh cần được đánh giá để loại trừ hội chứng ngưng thở tắc nghẽn khi ngủ.

Vậy những thói quen nào có thể làm tình trạng ngủ ngáy trở nên rõ rệt hơn? Và đâu là những thay đổi nên bắt đầu từ hôm nay?

Vì sao thói quen sinh hoạt có thể ảnh hưởng đến ngủ ngáy?

Ngủ ngáy là âm thanh phát ra khi luồng không khí đi qua đường hô hấp trên bị thu hẹp, làm các mô mềm trong vùng họng rung lên trong lúc ngủ.

Mức độ ngủ ngáy có thể thay đổi theo tư thế nằm, tình trạng đường thở, độ giãn của cơ vùng họng và một số yếu tố sức khỏe khác.

Trong sinh hoạt hằng ngày, một số thói quen có thể góp phần làm đường thở dễ thu hẹp hơn hoặc khiến tiếng ngáy rõ hơn.

Tuy nhiên, không phải người ngủ ngáy nào cũng có cùng nguyên nhân. Ngủ ngáy có thể liên quan đến nhiều yếu tố, bao gồm cấu trúc đường hô hấp, tình trạng nghẹt mũi, cân nặng và các rối loạn hô hấp trong giấc ngủ.

Theo NHS – Snoring, những yếu tố như thừa cân, hút thuốc, uống rượu và nằm ngửa khi ngủ có thể liên quan đến tình trạng ngủ ngáy.

Những thói quen gây ngủ ngáy thường gặp trong cuộc sống

1. Thường xuyên nằm ngửa khi ngủ

Tư thế ngủ có thể ảnh hưởng đến mức độ thông thoáng của đường hô hấp trên.

Khi nằm ngửa, lưỡi và các mô mềm vùng họng có thể dịch chuyển về phía sau dưới tác động của trọng lực, làm đường thở dễ thu hẹp hơn ở một số người.

Vì vậy, người có thói quen nằm ngửa có thể ngủ ngáy nhiều hơn so với khi nằm nghiêng.

Nên điều chỉnh thế nào?

Nếu nhận thấy tiếng ngáy rõ hơn khi nằm ngửa, bạn có thể thử chuyển sang tư thế nằm nghiêng và theo dõi sự thay đổi.

Tuy nhiên, thay đổi tư thế không phải là giải pháp phù hợp cho tất cả mọi người và không thay thế việc đánh giá ngưng thở khi ngủ nếu có dấu hiệu nghi ngờ.

2. Uống rượu bia gần giờ đi ngủ

Sử dụng rượu bia vào buổi tối là một trong những yếu tố có thể khiến ngủ ngáy trở nên rõ rệt hơn.

Rượu có tác dụng làm giãn cơ, bao gồm các cơ tham gia duy trì độ thông thoáng của đường hô hấp trên. Khi những cơ này giãn nhiều hơn trong lúc ngủ, đường thở có thể dễ bị thu hẹp.

Ở người có nguy cơ ngưng thở tắc nghẽn khi ngủ, rượu bia còn có thể làm các rối loạn hô hấp trong giấc ngủ trở nên nghiêm trọng hơn.

Nên điều chỉnh thế nào?

Hạn chế rượu bia, đặc biệt vào thời gian gần giờ ngủ. Nếu bạn thường xuyên ngủ ngáy sau những buổi uống rượu, đây là một yếu tố đáng chú ý khi theo dõi giấc ngủ.

Không nên xem việc uống rượu để dễ ngủ là một biện pháp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

3. Ngủ không đủ giấc và duy trì giờ ngủ thất thường

Thức khuya, ngủ không đủ thời gian hoặc thường xuyên thay đổi giờ ngủ có thể ảnh hưởng đến chất lượng nghỉ ngơi.

Ở một số người, tình trạng thiếu ngủ có thể làm tăng mức độ giãn cơ khi ngủ và khiến tiếng ngáy rõ hơn.

Tuy nhiên, thiếu ngủ không phải nguyên nhân duy nhất gây ngủ ngáy và việc ngủ đủ giấc cũng không bảo đảm tiếng ngáy sẽ biến mất.

Nên điều chỉnh thế nào?

Duy trì giờ đi ngủ và thức dậy tương đối ổn định. Người trưởng thành nên hướng đến thời lượng ngủ phù hợp, thường khoảng 7–9 giờ mỗi đêm, tùy nhu cầu cá nhân.

Nếu ngủ đủ thời gian nhưng vẫn mệt mỏi, buồn ngủ nhiều vào ban ngày hoặc có người nhận thấy bạn ngưng thở khi ngủ, nên được bác sĩ đánh giá.

4. Ít vận động và không kiểm soát cân nặng

Thừa cân, đặc biệt khi mô mỡ tích tụ quanh vùng cổ và đường hô hấp trên, có thể góp phần làm đường thở dễ thu hẹp khi ngủ.

Ít vận động không trực tiếp đồng nghĩa với ngủ ngáy, nhưng có thể góp phần vào tình trạng tăng cân ở một số người.

Vì vậy, duy trì lối sống ít vận động trong thời gian dài có thể gián tiếp liên quan đến mức độ ngủ ngáy thông qua thay đổi cân nặng.

Nên điều chỉnh thế nào?

Duy trì vận động thể chất phù hợp với sức khỏe, kết hợp chế độ ăn cân đối và kiểm soát cân nặng nếu đang thừa cân.

Giảm cân khi có chỉ định phù hợp có thể giúp cải thiện ngủ ngáy ở một số người, nhưng không phải mọi trường hợp đều hết ngáy sau khi giảm cân.

Người có cân nặng bình thường vẫn có thể ngủ ngáy hoặc mắc hội chứng ngưng thở tắc nghẽn khi ngủ.

5. Hút thuốc lá thường xuyên

Hút thuốc có thể gây kích ứng và làm tăng tình trạng viêm ở niêm mạc đường hô hấp.

Những thay đổi này có thể góp phần làm đường thở kém thông thoáng và liên quan đến tình trạng ngủ ngáy.

Hút thuốc còn ảnh hưởng đến sức khỏe hô hấp và tim mạch, vì vậy việc hạn chế hoặc ngừng hút thuốc mang lại lợi ích rộng hơn việc cải thiện tiếng ngáy.

Nên điều chỉnh thế nào?

Chủ động ngừng hút thuốc và tránh tiếp xúc với khói thuốc thụ động.

Nếu gặp khó khăn khi cai thuốc, có thể tìm kiếm sự hỗ trợ từ nhân viên y tế để lựa chọn phương pháp phù hợp.

6. Thường xuyên bỏ qua tình trạng nghẹt mũi khi ngủ

Nghẹt mũi kéo dài có thể khiến việc thở bằng mũi trở nên khó khăn, làm người bệnh phải thở bằng miệng nhiều hơn trong lúc ngủ.

Ở một số trường hợp, tình trạng cản trở luồng khí qua mũi có thể góp phần làm tiếng ngáy rõ hơn.

Nghẹt mũi có thể liên quan đến nhiều vấn đề khác nhau tại mũi và xoang. Vì vậy, không nên tự xác định nguyên nhân chỉ dựa vào triệu chứng.

Nên điều chỉnh thế nào?

Nếu thường xuyên nghẹt mũi vào ban đêm, đặc biệt khi tình trạng kéo dài hoặc ảnh hưởng đến giấc ngủ, nên thăm khám chuyên khoa Tai Mũi Họng.

Không nên lạm dụng thuốc xịt thông mũi co mạch vì sử dụng kéo dài không đúng hướng dẫn có thể gây nghẹt mũi hồi ứng.

Việc đánh giá và xử trí tình trạng nghẹt mũi có thể giúp cải thiện sự thông thoáng đường thở, nhưng không bảo đảm giải quyết mọi trường hợp ngủ ngáy.

7. Tự ý sử dụng thuốc an thần hoặc thuốc ngủ

Một số thuốc có tác dụng an thần có thể làm giảm trương lực cơ vùng đường hô hấp trên hoặc ảnh hưởng đến khả năng đáp ứng của cơ thể khi hô hấp bị cản trở trong giấc ngủ.

Điều này có thể khiến ngủ ngáy hoặc rối loạn hô hấp trong giấc ngủ trở nên nghiêm trọng hơn ở một số người.

Tuy nhiên, mức độ ảnh hưởng phụ thuộc vào từng loại thuốc, liều lượng và tình trạng sức khỏe.

Nên điều chỉnh thế nào?

Không tự ý sử dụng thuốc ngủ, thuốc an thần để giải quyết tình trạng khó ngủ.

Nếu đang dùng thuốc theo đơn và nhận thấy ngủ ngáy tăng lên, hãy trao đổi với bác sĩ kê đơn để được đánh giá.

Không tự ý ngừng hoặc thay đổi liều thuốc đang điều trị.

Thói quen gây ngủ ngáy: Nên thay đổi từ đâu?

Không cần điều chỉnh tất cả thói quen cùng một lúc. Bạn có thể bắt đầu từ những yếu tố phù hợp với tình trạng sinh hoạt của mình.

Thói quen	Điều chỉnh có thể cân nhắc
Thường xuyên nằm ngửa	Thử nằm nghiêng nếu phù hợp
Uống rượu bia vào buổi tối	Hạn chế rượu bia, nhất là gần giờ ngủ
Ngủ muộn, thiếu ngủ	Duy trì lịch ngủ đều đặn
Ít vận động, thừa cân	Tăng vận động và kiểm soát cân nặng phù hợp
Hút thuốc lá	Ngừng hút thuốc, tránh khói thuốc
Nghẹt mũi kéo dài	Khám Tai Mũi Họng để xác định nguyên nhân
Tự dùng thuốc an thần	Chỉ sử dụng thuốc theo hướng dẫn của bác sĩ

Bạn cũng có thể trao đổi với người ngủ cùng để nhận biết tiếng ngáy có thay đổi theo tư thế ngủ hoặc sau khi điều chỉnh sinh hoạt hay không.

Tuy nhiên, việc tiếng ngáy giảm không đủ để khẳng định không có ngưng thở khi ngủ.

Ngủ ngáy do thói quen hay là dấu hiệu của vấn đề sức khỏe?

Đây là câu hỏi quan trọng vì không phải mọi trường hợp ngủ ngáy đều chỉ liên quan đến sinh hoạt.

Một số người ngủ ngáy thường xuyên nhưng không nhận thấy triệu chứng khác. Trong khi đó, ở người mắc hội chứng ngưng thở tắc nghẽn khi ngủ, tiếng ngáy có thể đi kèm những giai đoạn đường thở bị tắc nghẽn một phần hoặc hoàn toàn, gây gián đoạn hô hấp.

Các biểu hiện cần chú ý gồm:

• Ngủ ngáy lớn, thường xuyên.
• Có người quan sát thấy những khoảng ngừng thở khi ngủ.
• Thức giấc vì nghẹt thở hoặc thở hổn hển.
• Buồn ngủ quá mức vào ban ngày.
• Khó tập trung hoặc cảm giác ngủ dậy không được nghỉ ngơi đầy đủ.
• Đau đầu vào buổi sáng ở một số trường hợp.

Theo NHLBI – Sleep Apnea, ngủ ngáy lớn, ngưng thở trong khi ngủ và buồn ngủ ban ngày là những biểu hiện có thể gặp ở người mắc ngưng thở khi ngủ.

Không phải người ngủ ngáy nào cũng mắc hội chứng này. Ngược lại, không phải người mắc ngưng thở khi ngủ nào cũng tự nhận biết được tiếng ngáy.

Nếu có những biểu hiện nghi ngờ, người bệnh nên được đánh giá y tế thay vì chỉ cố gắng thay đổi thói quen sinh hoạt.

Khi nào thay đổi thói quen vẫn chưa đủ để cải thiện ngủ ngáy?

Nếu đã điều chỉnh giờ ngủ, tư thế nằm và những yếu tố sinh hoạt liên quan nhưng tình trạng ngủ ngáy vẫn kéo dài, bạn nên cân nhắc thăm khám.

Đặc biệt, cần chủ động trao đổi với bác sĩ nếu ngủ ngáy ảnh hưởng rõ đến chất lượng giấc ngủ hoặc đi kèm những dấu hiệu nghi ngờ ngưng thở khi ngủ.

Bác sĩ có thể khai thác triệu chứng, đánh giá tình trạng đường hô hấp trên và cân nhắc các thăm dò phù hợp khi cần thiết.

Việc thăm khám giúp phân biệt những trường hợp có thể cải thiện bằng điều chỉnh lối sống với những trường hợp cần được đánh giá chuyên sâu hơn.

Câu hỏi thường gặp về thói quen gây ngủ ngáy

Nằm ngửa có khiến ngủ ngáy nhiều hơn không?

Có thể. Ở một số người, tư thế nằm ngửa khiến lưỡi và mô mềm vùng họng dễ dịch chuyển về phía sau, làm đường thở thu hẹp và tiếng ngáy rõ hơn.

Uống rượu bia trước khi ngủ có làm tăng ngủ ngáy không?

Có thể. Rượu làm giãn cơ vùng đường hô hấp trên, từ đó có thể khiến ngủ ngáy tăng lên hoặc làm nặng thêm rối loạn hô hấp trong giấc ngủ ở người có nguy cơ.

Người gầy có bị ngủ ngáy không?

Có. Thừa cân là một yếu tố liên quan đến ngủ ngáy, nhưng người có cân nặng bình thường vẫn có thể ngủ ngáy do những yếu tố khác.

Ngủ đủ giấc có giúp hết ngủ ngáy không?

Ngủ đủ giấc có lợi cho sức khỏe và có thể giúp hạn chế ảnh hưởng của thiếu ngủ. Tuy nhiên, ngủ đủ không bảo đảm loại bỏ ngủ ngáy nếu còn những yếu tố khác gây thu hẹp đường thở.

Nghẹt mũi có làm ngủ ngáy nặng hơn không?

Có thể. Nghẹt mũi làm cản trở luồng khí qua mũi và có thể góp phần khiến tiếng ngáy rõ hơn ở một số người.

Thay đổi thói quen có chữa khỏi ngưng thở khi ngủ không?

Không thể khẳng định. Điều chỉnh lối sống có thể giúp cải thiện triệu chứng ở một số người, nhưng không thay thế việc chẩn đoán và điều trị ngưng thở tắc nghẽn khi ngủ.

Chủ động thay đổi thói quen, đừng bỏ qua dấu hiệu bất thường khi ngủ

Nhận biết những thói quen gây ngủ ngáy là bước đầu giúp mỗi người chủ động điều chỉnh sinh hoạt và quan tâm hơn đến chất lượng giấc ngủ.

Tuy nhiên, ngủ ngáy không phải lúc nào cũng chỉ là một thói quen vô hại. Nếu tiếng ngáy kéo dài, ảnh hưởng đến sinh hoạt hoặc đi kèm dấu hiệu nghi ngờ ngưng thở khi ngủ, người bệnh nên được thăm khám.

Tại Bệnh viện Tai Mũi Họng Sài Gòn, người bệnh có thể được bác sĩ chuyên khoa đánh giá các vấn đề tại đường hô hấp trên và tư vấn hướng thăm khám phù hợp với tình trạng sức khỏe.

Thay đổi thói quen là bước khởi đầu. Nhận biết khi nào cần thăm khám mới là điều quan trọng để chăm sóc giấc ngủ lâu dài.

Bài viết mang tính chất giáo dục sức khỏe, không thay thế việc thăm khám, chẩn đoán và điều trị trực tiếp của bác sĩ.

Địa chỉ: 1–3 và 6–8 Trịnh Văn Cấn, Phường Bến Thành, TP.HCM.

Hotline: (028) 38 213 456

Website: https://taimuihongsg.com

Đặt Hẹn Khám Bệnh Online: https://taimuihongsg.com/dat-hen-kham-benh/