24 cách xả stress, giảm căng thẳng và lo âu đơn giản, hiệu quả tại nhà
[vc_row bgtype="skin" break_in_responsive_996="true" css=".vc_custom_1688746457217{padding-top: 0px !important;padding-bottom: 0px !important;}"][vc_column width="2/3" offset="vc_col-xs-12"][vc_row_inner][vc_column_inner width="1/4" offset="vc_col-xs-4"][vc_empty_space height="22px"][vc_column_text css=".vc_custom_1689219313154{border-radius: 10px !important;}"] [/vc_column_text][/vc_column_inner][vc_column_inner width="3/4" offset="vc_col-xs-8"][vc_empty_space height="22px"][vc_column_text]THAM VẤN BỞI BÁC SĨGiám đốc Cơ sở 2 Phòng Khám Đa Khoa Quốc Tế Sài Gòn [/vc_column_text][/vc_column_inner][/vc_row_inner][/vc_column][vc_column width="1/3" offset="vc_hidden-xs"][/vc_column][/vc_row] |
Stress ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày như nào?
Căng thẳng (stress) khiến người mắc khó thực hiện những công việc thường ngày, dễ mất tập trung và khó thư giãn. Khi stress kéo dài, nó không chỉ ảnh hưởng đến tinh thần mà còn làm xáo trộn cảm xúc, cụ thể như:
- Thường xuyên cảm thấy lo âu, bực bội.
- Dễ rơi vào trạng thái trầm cảm.
- Dễ hoảng sợ.
- Luôn có cái nhìn tiêu cực, bi quan.
Bên cạnh đó, stress còn gây hại cho thể chất, bao gồm:
- Đau nhức khắp cơ thể.
- Tim đập nhanh, thỉnh thoảng cảm thấy đau tức ngực.
- Cơ thể mệt mỏi, uể oải.
- Mất ngủ hoặc ngủ chập chờn.
- Run tay chân, nhức đầu, chóng mặt.
- Huyết áp tăng cao.
- Nghiến răng vô thức, cứng cơ hàm.
- Sức đề kháng giảm.
- Giảm ham muốn tình dục.
Khi stress trở thành mãn tính, người bệnh dễ tìm cách giảm căng thẳng bằng những thói quen có hại, ví dụ như:
- Uống rượu, bia nhiều lần.
- Đánh bạc.
- Ăn uống không kiểm soát.
- Hút thuốc lá.
- Tiêu tiền mua sắm, dành quá nhiều thời gian trên mạng xã hội hoặc lệ thuộc vào tình dục.
- Sử dụng chất gây nghiện.
Cách xả stress hiệu quả, đơn giản áp dụng tại nhà
Để giảm căng thẳng và cải thiện tinh thần, bạn có thể áp dụng một số cách xả stress đơn giản và dễ thực hiện như sau:
Ghi nhận điều tích cực
Cuối mỗi ngày, thử liệt kê vài điều tốt đẹp mà bạn trải qua. Việc này giúp bạn tập trung vào mặt tích cực, tạo cảm giác vui vẻ và suy nghĩ tích cực hơn.
Kiểm soát cảm xúc
Việc mất bình tĩnh chỉ khiến căng thẳng thêm nghiêm trọng và làm mọi thứ khó giải quyết. Tập cách kiểm soát cảm xúc, hoặc tìm gặp chuyên gia tâm lý khi cần, sẽ giúp bạn ứng phó tốt hơn với stress.
Chế độ ăn uống lành mạnh
Thay vì tìm đến đồ ngọt, rượu bia hay caffeine để giải tỏa căng thẳng, hãy duy trì chế độ ăn nhiều rau xanh, trái cây và thực phẩm tốt cho sức khỏe. Điều này giúp cơ thể khỏe mạnh và hạn chế mệt mỏi tinh thần.
Tập thể dục thường xuyên
Để xả stress tập thể dục khoảng 30 phút mỗi ngày không chỉ giúp cơ thể khỏe hơn mà còn giải phóng endorphin, từ đó giảm căng thẳng và giúp bạn cảm thấy thoải mái. Bạn có thể thử yoga, thể dục nhịp điệu, đi bộ hay những bộ môn yêu thích khác.
Ngừng sử dụng thuốc lá và nicotin
Dù nicotin có thể khiến bạn cảm thấy dễ chịu tạm thời, nhưng về lâu dài lại làm tăng căng thẳng và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, nhất là với những ai đang gặp vấn đề về đau nhức mạn tính. Việc loại bỏ thuốc lá sẽ hỗ trợ tinh thần và thể chất tốt hơn.
Học và thực hành các kỹ thuật thư giãn
Để giảm căng thẳng, có nhiều kỹ thuật thư giãn dễ thực hiện, bao gồm:
- Yoga
Yoga kết hợp giữa vận động cơ thể và rèn luyện tâm trí, giúp giải tỏa căng thẳng và thư giãn toàn diện. Người mới bắt đầu có thể lựa chọn các bài tập Hatha yoga – loại hình yoga với động tác nhẹ nhàng và tốc độ chậm, phù hợp cho việc tập luyện đều đặn.
- Thiền định
Thiền giúp làm dịu tâm trí, giảm lo âu và đem lại cảm giác bình yên bên trong. Trong quá trình thiền, việc tập trung vào hơi thở chậm và sâu giúp giảm bớt các phản ứng căng thẳng của cơ thể. Ban đầu, có thể dành khoảng 5–10 phút mỗi lần, sau đó tăng dần thời gian khi đã quen.
- Thở sâu
Hít thở đúng cách có vai trò rất quan trọng trong việc ổn định tâm trạng. Khi thở nông hoặc nhanh, cơ thể dễ bị mệt mỏi và căng thẳng hơn. Người bệnh có thể thử bài tập thở sâu bằng cách:
- Hít thật sâu qua mũi, đưa hơi xuống bụng.
- Thở chậm và đều qua miệng.
- Thực hiện nhịp thở theo đếm từ 1–5.
- Lặp lại bài tập này trong khoảng 5 phút, ở bất kỳ nơi đâu để nhanh chóng lấy lại sự bình tĩnh.
- Cười để thư giãn.
Tiếng cười là “liều thuốc” tự nhiên giúp tinh thần trở nên phấn chấn hơn để xả stress. Dù không thể chữa tận gốc stress, nhưng cười có thể giảm bớt căng thẳng mà cơ thể đang phải chịu. Xem phim hài, đọc truyện vui hoặc trò chuyện cùng người bạn hài hước đều giúp tâm trạng thoải mái hơn.
- Trò chuyện, chia sẻ
Khi gặp căng thẳng, nhiều người thường dễ nổi nóng, bực bội hoặc tự thu mình, khiến căng thẳng càng thêm nặng nề. Thay vào đó, việc trò chuyện với bạn bè, người thân sẽ giúp tinh thần thoải mái hơn, vì lúc này tâm trí sẽ tạm rời khỏi những suy nghĩ tiêu cực. Hơn nữa, người lắng nghe có thể đưa ra lời khuyên, hỗ trợ tìm giải pháp hoặc giúp bạn nhìn nhận vấn đề từ góc nhìn tích cực hơn.
Quản lý hành vi
Một trong những phương pháp giúp đối phó với stress là rèn luyện kỹ năng quản lý hành vi. Người bệnh có thể gặp chuyên gia tâm lý để được hướng dẫn những bài tập cụ thể, giúp kiểm soát phản ứng và cảm xúc tốt hơn. Việc thực hành đều đặn những bài tập này mỗi ngày sẽ hỗ trợ làm dịu căng thẳng và giữ tinh thần ổn định hơn.
Giảm các tác nhân gây stress
Tiếp xúc thường xuyên với thông tin tiêu cực từ mạng xã hội, tin tức hoặc các vấn đề trong cuộc sống dễ khiến tình trạng stress trầm trọng hơn. Thay vì vậy, người bệnh nên giảm bớt thời gian tiếp xúc với những điều này và ưu tiên tham gia các hoạt động lành mạnh như vận động, nghe nhạc hoặc trò chuyện cùng người thân.
Dành thời gian cho bản thân
Nhiều người bị stress thường quá tập trung vào công việc mà bỏ quên sở thích hay thời gian nghỉ ngơi,điều này khiến việc xả stress khó khăn hơn. Vì vậy, hãy cố gắng dành ra một phần thời gian mỗi ngày để làm những việc mình yêu thích, tập thể dục nhẹ nhàng hoặc giao lưu với bạn bè để giúp tinh thần thoải mái hơn.
Đặt mục tiêu thử thách bản thân
Việc đặt ra những mục tiêu nhỏ trong công việc, học tập hoặc thể thao sẽ tạo động lực và giúp bản thân cảm thấy hứng thú hơn. Khi hoàn thành mục tiêu, người bệnh sẽ thấy tự tin hơn, từ đó giảm áp lực và hạn chế tình trạng stress, giúp xả stress hiệu quả.
Thử phản hồi sinh học
Liệu pháp này sử dụng các thiết bị y tế để ghi nhận chỉ số hoạt động của cơ thể như nhịp tim, huyết áp hoặc hoạt động cơ. Khi phát hiện sự thay đổi do căng thẳng, bác sĩ sẽ hướng dẫn người bệnh thực hiện các bài tập thư giãn để kiểm soát và giảm căng thẳng hiệu quả hơn.
Kết nối với mọi người
Việc duy trì sự kết nối xã hội là một phương pháp hữu ích để xả stress. Khi chia sẻ cảm xúc và câu chuyện của bản thân, người bệnh sẽ cảm thấy mình được lắng nghe, thấu hiểu và trân trọng hơn. Đồng thời, đây cũng là cơ hội nhận được lời khuyên, sự khích lệ từ người thân, bạn bè. Một vài gợi ý để tăng cường mối quan hệ xã hội có thể kể đến như:
- Ăn cơm, trò chuyện cùng gia đình vào buổi tối.
- Dành một ngày cuối tuần tụ tập, gặp gỡ bạn bè.
- Trò chuyện trực tiếp với mọi người xung quanh thay vì chỉ chúi mắt vào điện thoại hay tivi.
- Tham gia các hoạt động thiện nguyện.
- Sử dụng mạng xã hội, cuộc gọi video để duy trì liên lạc với những người ở xa.
Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng đối với tinh thần và thể chất, giúp tái tạo năng lượng và giảm bớt tác động tiêu cực của stress. Tuy nhiên, căng thẳng thường gây mất ngủ hoặc ngủ không sâu giấc. Để cải thiện tình trạng này, có thể thử áp dụng những mẹo sau:
- Xây dựng thói quen ngủ đúng giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần.
- Chuẩn bị chăn, gối, nệm êm ái, dễ chịu.
- Giữ phòng ngủ yên tĩnh, ít ánh sáng.
- Thư giãn bằng âm nhạc nhẹ.
- Giảm thiểu việc dùng điện thoại, máy tính trước giờ đi ngủ.
- Tránh lạm dụng thuốc ngủ.
- Hạn chế đồ ăn khó tiêu, rượu, cà phê trước giờ ngủ.
- Luyện tập thể dục hàng ngày khoảng 30 phút, tránh tập ngay sát giờ ngủ.
Quản lý thời gian hiệu quả hơn
Việc lập kế hoạch rõ ràng sẽ giúp kiểm soát quỹ thời gian hiệu quả, giảm áp lực công việc và dành chỗ cho các hoạt động thư giãn. Người bệnh nên dành thời gian cho sở thích cá nhân, luyện tập thể thao, giải trí hay quây quần bên gia đình và bạn bè.
Thực hành chánh niệm
Tỉnh thức (chánh niệm) là một phương pháp hỗ trợ kiểm soát căng thẳng dễ thực hiện và có thể áp dụng ở bất kỳ đâu, bất kỳ lúc nào. Nhiều nghiên cứu cho thấy việc thực hành thiền tỉnh thức giúp hạn chế các tác động tiêu cực của stress, như tình trạng lo âu, khó ngủ, giảm khả năng tập trung và suy nghĩ bi quan.
Đi dạo
Đi dạo nhẹ nhàng giữa thiên nhiên không chỉ là hoạt động rèn luyện thể chất đơn giản mà còn hỗ trợ tinh thần thoải mái hơn. Khoảng 30–60 phút đi bộ mỗi ngày có thể giúp giảm căng thẳng đáng kể và cải thiện tâm trạng sau một ngày làm việc căng thẳng.
Tập hít thở sâu
Khi bị stress, cơ thể thường có những phản ứng như tim đập nhanh, thở gấp và căng cơ. Thực hiện các bài tập thở sâu giúp làm dịu thần kinh, điều chỉnh nhịp tim và mang lại cảm giác bình tĩnh. Có thể áp dụng một số kỹ thuật như:
- Thở bụng (thở cơ hoành).
- Thở luân phiên qua từng bên mũi.
- Thở chậm rãi theo nhịp nhất định.
Giảm thiểu việc sử dụng thiết bị điện tử
Việc dành quá nhiều thời gian trước màn hình điện thoại, máy tính hoặc tivi dễ khiến tâm trí trở nên mệt mỏi và làm tăng mức độ căng thẳng, không chỉ ở người lớn mà cả trẻ nhỏ. Thay vào đó, nên giảm bớt thời gian sử dụng các thiết bị điện tử và tham gia vào các hoạt động ngoài trời để tinh thần được thư giãn và cân bằng hơn từ đó hỗ trợ xả stress hiệu quả
Viết nhật ký xả stress
Một cách hữu hiệu để giải tỏa áp lực là viết nhật ký. Việc ghi lại suy nghĩ, cảm xúc và khó khăn đang đối mặt mỗi ngày không chỉ giúp bạn nhìn rõ vấn đề mà còn dễ dàng tìm ra hướng giải quyết hợp lý. Việc này như một hình thức “xả stress” bớt gánh nặng trong tâm trí.
Nghe nhạc thư giãn
Âm nhạc là phương pháp đơn giản mà hiệu quả để giảm căng thẳng. Những giai điệu vui tươi có thể truyền năng lượng tích cực, trong khi nhạc nhẹ, êm ái giúp tâm trí thư giãn và dễ ngủ hơn. Lắng nghe những bản nhạc phù hợp cũng hỗ trợ cân bằng cảm xúc và cải thiện tâm trạng hằng ngày.
Chấp nhận những điều bạn không thể thay đổi
Trong cuộc sống, có những tình huống nằm ngoài khả năng kiểm soát. Thay vì cố thay đổi, người bệnh nên học cách đón nhận thực tế và tập trung năng lượng vào những việc tích cực, giúp tâm lý thoải mái hơn.
Tránh những thói quen không lành mạnh
Các thói quen như uống rượu bia, hút thuốc để giảm căng thẳng chỉ có tác dụng tạm thời, lâu dài sẽ khiến stress trầm trọng hơn. Do đó, cần hạn chế hoặc loại bỏ những thói quen này để bảo vệ sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.
Giúp đỡ người khác
Việc tham gia những hoạt động tình nguyện hay đơn giản chỉ là giúp đỡ ai đó trong khả năng của mình sẽ giúp bạn cảm thấy vui vẻ và có ích hơn. Điều này không chỉ giúp giảm căng thẳng mà còn tạo cơ hội kết nối, làm quen thêm bạn mới và cảm nhận cuộc sống nhiều ý nghĩa hơn. Nếu quá bận, bạn có thể bắt đầu từ những việc nhỏ như giúp đỡ người già, trẻ em, trò chuyện cùng bạn bè hoặc san sẻ với người thân.
Bác sĩ tâm lý
Khi cảm thấy căng thẳng kéo dài mà không thể tự cân bằng, đừng ngần ngại tìm đến sự hỗ trợ từ chuyên gia tâm lý. Việc trao đổi với bác sĩ sẽ giúp bạn hiểu rõ nguyên nhân, nhận được lời khuyên phù hợp và xây dựng hướng điều trị phù hợp để cải thiện tinh thần hiệu quả hơn.
Một số câu hỏi thường gặp
Bao lâu thì stress trở thành bệnh lý?
Stress trở thành bệnh lý khi nó kéo dài và vượt quá khả năng đối phó của cơ thể, cả về thể chất lẫn tinh thần, kèm theo các biểu hiện như mất ngủ, mệt mỏi, lo âu, giảm khả năng tập trung hoặc ảnh hưởng rõ rệt đến công việc và sinh hoạt hàng ngày.
Có nên dùng thuốc giảm stress không?
Việc dùng thuốc giảm stress chỉ nên thực hiện khi có chỉ định của bác sĩ, nhất là trong trường hợp stress nặng, kéo dài hoặc kèm triệu chứng trầm cảm, lo âu nghiêm trọng; tuyệt đối không tự ý mua và sử dụng thuốc để tránh tác dụng phụ.
Những thực phẩm nào giúp giảm căng thẳng?
Một số thực phẩm có thể hỗ trợ giảm căng thẳng bao gồm các loại hạt, cá hồi, sữa chua, trà xanh, chuối, socola đen và rau xanh nhờ chứa dưỡng chất giúp cơ thể cân bằng hormone và cải thiện tâm trạng.
Xả stress đúng cách không chỉ giúp tinh thần thoải mái hơn mà còn góp phần cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần về lâu dài. Hy vọng những thông tin trên sẽ giúp bạn tìm ra phương pháp phù hợp để cân bằng cuộc sống, hạn chế căng thẳng và duy trì năng lượng tích cực mỗi ngày.
Hotline: (028) 38 213 456
Website: https://taimuihongsg.com
Đặt Hẹn Khám Bệnh Online: https://taimuihongsg.com/dat-hen-kham-benh/
