6 cách để giảm nguy cơ loãng xương

Khi bước vào độ tuổi 50, quá trình tái tạo xương của cơ thể sẽ chậm lại và quá trình mất xương sẽ diễn ra. Thêm vào đó, ở phụ nữ, sự sụt giảm hormone estrogen có thể làm tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương. Để bảo vệ xương luôn khỏe mạnh, bạn có thể thực hiện 6 mẹo đơn giản dưới đây.

Bổ sung calci giảm nguy cơ loãng xương

• Calci là khoáng chất chính được tìm thấy trong xương và nó rất quan trọng đối với cấu trúc và sức mạnh của xương. Tuy nhiên, nếu bạn ăn hoặc uống quá nhiều calci cùng một lúc, cơ thể sẽ không thể hấp thu hết và gây dư thừa calci. Để cơ thể có thể hấp thu calci, bạn nên bổ sung cacli thông qua các loại thực phẩm hàng ngày. Chỉ bổ sung calci thông qua các sản phẩm bổ sung khi có sự tư vấn của bác sỹ, chuyên gia.
• Nếu bổ sung calci, hãy tránh các sản phẩm được làm từ calci carbonat vì calci dạng này thường khó hấp thu. Ngoài việc bổ sung calci, bạn cũng nên bổ sung vitamin D, kẽm, magne và các khoáng chất khác để tăng hiệu quả hấp thu calci.

Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục thường xuyên có thể làm tăng mật độ khoáng xương. Hãy thử các bài tập như đi bộ nhanh, chạy bộ, tennis, nhảy dây… để tăng cường sức khỏe xương. Nếu không thích các bài tập phải di chuyển thì bạn có thể tập các bài tập giúp tăng cường sức mạnh và sức bền như tập tạ, chống đẩy… Ngoài cải thiện mật độ xương các bài tập trên cũng làm tăng cơ, giúp giảm cân và giúp các khớp hoạt động linh hoạt từ đó làm giảm nguy cơ té ngã và gãy xương.

Bổ sung vitamin K

Vitamin K tăng mật độ xương và thậm chí giảm rủi ro gãy xương. Nó cũng có thể làm giảm nguy cơ vôi hóa khi bổ sung calci. Các nhà nghiên cứu cũng nhận thấy bổ sung đủ vitamin K có thể giảm 57% nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch và giảm 81% nguy cơ gãy xương. Các thực phẩm giàu vitamin K bạn nên ăn là bông cải xanh, bắp cải, rau mùi tây, đậu nành…

Bổ sung protein giảm nguy cơ loãng xương

• Protein đóng vai trò then chốt trong việc hình thành hệ xương và tích lũy khối lượng xương. Nếu không bổ sung đủ protein trong giai đoạn xương tăng trưởng thì có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sự phát triển của xương.
• Khi lượng protein ăn vào không đủ sẽ nguy hại tới sự rắn chắc của xương do cơ thể không sản xuất và kích hoạt đầy đủ một nhân tố tăng trưởng IGF1, là hoạt chất kích thích sự tạo xương. Đồng thời IGF1 còn có chức năng kích thích hấp thu calci, phospho tại ruột và tăng cường chuyển hóa calci, vitamin D tại thận. Tuy nhiên, bạn không nên bổ sung quá nhiều protein vì dư thừa protein có thể làm tăng quá trình bài tiết calci của cơ thể. 
  

Theo dõi cân nặng của bạn

• Trọng lượng cơ thể thấp là yếu tố chính góp phần làm giảm mật độ xương và mất xương ở phụ nữ mãn kinh – nhóm có khả năng bị loãng xương cao nhất. Giảm cân nhanh chóng cũng có thể gây nguy hại đặc biệt cho xương. Nghiên cứu của các nhà khoa học cho thấy xương bị mất trong quá trình giảm cân không thể lấy lại được ngay cả khi bạn tăng cân trở lại. Những người có chế độ ăn kiêng ít calo có thể làm giảm mật độ xương, bất kể cân nặng của họ là bao nhiêu.
• Không chỉ thiếu cân mà thừa cân cũng không tốt cho xương. Béo phì có thể làm giảm mật độ và khối lượng xương, nó cũng có thể gây áp lực lên xương, từ đó làm tăng nguy cơ gãy xương.

Bố sung collagen

Ngoài calci, magne bạn cũng nên bổ sung thêm collagen vào chế độ ăn uống. Nếu thiếu collagen, ma sát giữa các khớp xương sẽ lớn hơn dẫn đến xương và sụn bị biến dạng.

BÀI VIẾT LIÊN QUAN

Đau mỏi vai gáy, tê tay chân

4 động tác giảm đau lưng hiệu quả

Những thói quen xấu gây ra bệnh khớp nhiều người thường hay mắc phải

7 bài tập giúp giảm đau mỏi cho người ngồi văn phòng cả ngày